Lēču - pupiņu zupa
Lēču un pupiņu zupa ir lielisks augu valsts olbaltumvielu avots, kas īpaši noderīgs aukstākajos gada mēnešos, kad ķermenim nepieciešama siltuma un enerģijas deva. Lēcas un pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību, kā arī nodrošina ilgu sāta sajūtu. Šīs sastāvdaļas satur arī vērtīgas minerālvielas, piemēram, dzelzi un magniju, kas palīdz uzturēt veselīgu enerģijas līmeni un stiprina imūnsistēmu.
Lēcu – pupiņu zupa ir izcils piemērs tam, kā veģetārā uzturā var gūt pilnvērtīgu olbaltumvielu devu bez dzīvnieku izcelsmes produktiem. Turklāt šī zupa ir ātri pagatavojama un piemērota visai ģimenei.
Alternatīvas sastāvdaļas
Ja vēlies eksperimentēt ar recepti vai aizvietot kādu no sastāvdaļām, šeit ir daži ieteikumi:
- Lēcas var aizstāt ar šķeltiem zirņiem vai dzeltenām lēcām, kas arī ātri pagatavojas un piedāvā līdzīgu uzturvērtību.
- Pupiņas var izmantot jebkuras – melnās, baltās vai adzuki pupiņas, atkarībā no pieejamības un garšas vēlmēm.
- Ja tomāti savā sulā nav pieejami, var izmantot tomātu pastu bez pievienota cukura vai svaigus tomātus, kurus pirms pievienošanas zupai sasmalcina.
- Garšvielas vari pielāgot pēc savas gaumes – hmeli-suneli var aizvietot ar ķimenēm, koriandru vai paprikas pulveri, lai piešķirtu citādāku garšas niansi.
Receptes padomi
Lai lēcas ātrāk un vienmērīgāk pagatavotos, tās vēlams noskalot aukstā ūdenī pirms pievienošanas zupai. Šis solis palīdzēs noņemt liekos cietes atlikumus un nodrošinās zupas tīrāku garšu. Tāpat arī, pievienojot garšvielas pašās beigās, var izvairīties no to pārāk intensīvas izgarošanas, saglabājot zupas aromātu un garšu.
Veselības ieguvumi un trūkumi
Šī zupa ir pilna ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un uzlabo gremošanu. Tomēr, ja tiek pievienots pārāk daudz sāls, tas var radīt paaugstinātu asinsspiedienu, tāpēc ir svarīgi kontrolēt garšvielu daudzumu un izvēlēties kvalitatīvas, dabiskas sastāvdaļas.
Reklāma
Kalorijas
- Kopējās kalorijas zupai: aptuveni 800 kcal
- Kalorijas vienā porcijā: aptuveni 200 kcal
Sastāvdaļas
- Šķeltas sarkanās lēcas: 100 g
- Konservētas vai vārītas pupiņas: 200 g
- Sīpols: 1 gab
- Burkāns: 1 gab
- Sarkanā paprika: 1 gab
- Sasmalcināti tomāti savā sulā: 100 g (vai tomātu pasta bez cukura vai tomātu biezenis)
- Olīveļļa: 1 ēdamkarote
- Ūdens: aptuveni 1,5 litri (atkarībā no vēlamā zupas biezuma)
- Sāls: pēc garšas
- Pipari: pēc garšas
- Hmeli-suneli garšvielas: pēc garšas
- 1. Uzkarsē katliņu ar olīveļļu un pievieno smalki sagrieztu sīpolu. Apcep, līdz sīpoli kļūst caurspīdīgi.
- 2. Pievieno sagrieztu burkānu un papriku. Pielej nedaudz ūdens un sautē dārzeņus apmēram 15 minūtes, līdz tie kļūst mīksti.
- 3. Pievieno noskalotas lēcas, tomātus un atlikušo ūdeni. Vāri uz vidējas uguns apmēram 5 minūtes.
- 4. Pievieno garšvielas, sāli un piparus. Noskalo pupiņas un pievieno tās zupai. Vāri vēl 5 minūtes, līdz visas sastāvdaļas ir pilnībā pagatavotas.
- 5. Pielāgo zupas biezumu, pievienojot vairāk ūdens, ja nepieciešams. Pasniedz karstu ar svaigiem zaļumiem un rudzu maizi.
- 6. Kopsavilkums: Lēču un pupiņu zupa ir ātri un vienkārši pagatavojama, piedāvājot bagātīgu olbaltumvielu, šķiedrvielu un svarīgu minerālvielu devu. Tā ir ideāla izvēle gan vegāniem, gan tiem, kas vēlas iekļaut uzturā vairāk augu valsts produktu.
Pagatavošana
Reklāma
